今年12月8日將會舉行的「嘉里香港街馬2024」慈善跑，本文有幸邀請 Running Man Athletic Club 的創辦人兼總教練文少杰教練為大家分享適合全馬及半馬跑手參考的最後6週訓練計劃。
文教練指出，不論參加全馬或半馬的跑手，去到最後6週衝刺期，會比較著重透過有質素的訓練去提升狀態。假如你已有一定訓練，可以參考下列訓練內容進行訓練，並按自身狀態，訂立較進取（高標）及較保守的目標（低標），但如你早前未有足夠訓練或未曾訓練，餘下6週未必可以有很大改善，只能盡力建立狀態去應付賽事，建議訂立一個有信心達成的目標，例如完賽或一個較容易達成的完賽時間。
文教練：「預祝你跑到好成績！加油！」
嘉里香港街馬2024最後6週訓練計劃（全馬跑手適用).pdf (124KB)
嘉里香港街馬2024最後6週訓練計劃（半馬跑手適用) .pdf (113.6KB)
- Easy跑：輕鬆慢跑，毋需額外動態熱身，最後5分鐘可以Recovery Run作CoolDown
- LSD課 (Long Slow Distance)：長距離慢跑（12公里以上），配速不快但跑較長距離，速度輕鬆，可稍快於EasyPace。頭10-15分鐘可稍慢作熱身，尾5分鐘以恢復跑作結束。
- 終極長課：距離30-36公里，以比賽速度稍慢10-30秒每公里為目標，但此前的長課先稍慢配速去跑，提速隨狀態提升。
- 訓練日標記：
紅色：必須完成。 橙色：應該完成。 紫色：盡量完成。 綠色：可以完成就做。 - 總里數：包括熱身及Cool Down，但質重於量，避免過分拉上補下。
- 訓練時間與地點：建議清晨或黃昏後，選擇易補給或風景佳的地方進行訓練（如跑馬地遊樂場、吐露港）。
- 天氣影響：涼爽天氣下跑步表現較佳。
- Easy：慢跑，10公里比賽速度約慢60-90秒每公里（心率Zone 2-3）
- RecoveryRun：恢復跑，最輕鬆（心率維持Zone 2）
- LSD：長距離慢跑，慢跑或稍快（心率Zone2-3）
- 中速跑：少少辛苦，10公里比賽速度慢30-40秒（心率Zone3-4）
- MarathonPace：全馬配速（心率Zone 3-4）
- 10kmRace Pace：與Threshold Pace相近（心率Zone 4）
- IntervalPace：10公里比賽速度快15-25秒每公里
配速參考 : 不同配速與練習效果
- 有經驗跑手：每周總里數可增加15-20公里，分佈於Day3、5、6。
- 訓練日時間調動：以訓練班為Day1，其他日子靈活調動，確保Day 1與Day 6間隔至少2日。
- 測試補給品：由於全馬需要補給，如PowerGel，水等等，務必在LSD及長課試試，以確保身體沒有不良反應。
- 補給時機：
水：每3-5公里補給，按需要加減
Power Gel：60分鐘起，每半小時/5公里補充，並需補水。
- 長課訓練注意事項：注意20公里後身體變化（如腸胃、皮膚磨損等），以便為比賽提前做好準備，避免出現相同狀況。
- 高強度訓練：每周最多2次，若感疲勞應減少次數。詳細可參考：高強度訓練定義、類型及重點
- Day4訓練：有氧系統訓練為主，休息時間短但速度不用快，不用辛勞，謹記不是愈辛苦愈有效！
- 全馬1組（進階跑手）：10公里50-55分內，有全馬經驗，目標4小時15-30分內
- 全馬2組（半進階/初階跑手）：10公里55分外，無全馬經驗，目標4小時30分外
- 半馬1組（進階跑手）：10公里50-55分內，目標2小時內
- 半馬2組（半進階/初階跑手）：10公里55分外，目標2小時外
- 訓練減量：最後兩日只宜慢跑，避免高強度訓練
- 睡眠：倒數第二晚要充足休息，緊張亦會影響睡眠質素
- 裝備準備：避免穿著全新跑鞋及跑襪，亦避免賽前一天剪腳甲，提前準備賽事裝備
飲食：
- 忌刺激性食物
- 10公里及半馬跑手不用刻意改善膳食習慣
- 全馬跑手可進行醣原負荷，以澱粉質為主，提升體內碳儲備
- 比賽當天提早2-3小時起床食早餐，忌食難消化食物
- 分開飲共400-500ml水，視乎如廁顏色再作加減
天氣：
- 根據天氣調整裝備
- 冷暖：加減保暖裝備，天冷可加添可丟棄外套/褲，起步前再掉，有需要可穿著長tight/手袖等作賽
- 下雨：可穿即棄雨衣
- 計劃好比賽當日的補給，留意大會路線圖，水站位置及提供之補給品
- 關於補水：有需要先補水，切忌飲太多，若天冷更易有便意；攞完水就走，避免逗留水站位置，有需要再攞
- 關於能量啫喱（Energy Gel）：75分鐘以上的跑步才有需要補（全馬及半馬跑手適用）；由60分鐘開始每20-30分鐘或4-6公里食一包，建議在水站前200-300米食，食完可飲水
- 注意：比賽前最好要試食，每款啫喱成份不同、口感不同、味道不同，因為跑步過程腸胃會更敏感，要試過沒有不適方可使用
- 其他補充品：鹽丸、抽筋水、其他補充品按需要及包裝說明使用
- 訂立目標時間，再設定每公里配速，並根據實際情況調整
- 勿太進取或太保守，或讓現場環境令自己太興奮
- 頭兩公里留意手錶或電話記錄的GPS配速，即時調整配速
- 將每5公里目標時間記住或寫在手上
- 40%賽程後檢查身體狀況，因應情況調整配速及目標
- 全馬組別有機會於25-30公里出現撞牆，減少跌速幅度
- 60%路段後若輕鬆可加速
1. 上斜減步幅，加快擺手
2. 落斜加大步幅，避免膝蓋伸直著地
3. 折返及轉彎時加快步伐
4. 留意Cut Off時間
