馬拉松 - 如何踏上初馬及全馬14週訓練計劃

上文為大家分享過全馬路線分析及跑步攻略,本文繼續請來 Running Man Athletic Club 的萬進謙教練(萬sir)  為大家分享由半馬訓練成初馬心得及14週全馬訓練計劃。 

如何踏上初馬之路? 

42.195km,一個令人又愛又恨的數字。有些跑開半馬的跑友,一直想試,又不敢試。到底如何突破自己?萬sir 分享說:「半馬上全馬,主要係心理上嘅預備,心覺得OK,思緒及身體就會調整。當你已完成過半馬,身體就有條件進擊全馬。全馬嘅準備功夫的確係多,要注意嘅生活作息及花嘅練習時間都多,但都係睇你有冇目標,心是否想做好一個全馬。」
 
而香港街馬貫徹一向的食玩跑作風,沿途為大家準備最強打氣團隊、Busking及地道美食補給,務求為大家打造一個輕鬆愉快的全馬體驗。記得密切留意大會公佈打氣細節! 

全馬14週訓練計劃

距離香港街馬還有3個多月的時間,萬sir 鼓勵大家勇於嘗試,突破自己跑步的界限,為各位跑友準備了14週全馬訓練計劃。不同跑步速度的跑友都可以跟這個訓練計劃,但完成時間會有所不同。另外,能力高、有時間及想爭取成績的跑手一星期可練6日,但志在完成的跑手可練3日。在開始訓練之前,請留意以下注意事項:
 
安排上:
•       Easy課與慢跑相似,因此不需額外花時間熱身,如唔夠可將最後5分鐘變成cool down
•       LSD課頭10分鐘稍慢作熱身,尾5分鐘可用作cool down,即配速可較慢
•       不用過份追求總里數,需按自身環境、情況而作加減,緊記「質」重要過「量」
•       長課(Race Pace)最終距離約30-35km,而配速會以比賽速度為目標,但此前先稍慢去跑,隨狀態提升再提速
•       如天氣較熱,可將訓練時間安排在清晨或黃昏後。如有需要可以在跑步機上完成慢跑/長課
 
訓練上:
•      關於不同配速的指引,可參考此連結
•       有跑開全馬/有經驗/有足夠時間練習之同學,每週總里數可加15-20公里,分佈於Day 3、5、6
•       7日訓練可以調動,以訓練班為Day 1,如訓練班喺週中或週末,就順序排列其他訓練課。但如果只可週末做長課,可調動慢跑及週中課,最重要Day 1 & Day 6兩課相隔至少2日
•       由於全馬需要補給,如Power Gel,水等等,務必在LSD及長課試試,以確保身體沒有不良反應
•       補給時機:
•       水- 每3-5公里補給,按需要加減
•        Power gel- 60分鐘起,每半小時/5公里左右補充Power gel,並需補水 

總結

每個人都有一個跑馬拉松的理由,有跑友說跑更遠是為了吃更多美食,有的說是為了以跑步角度欣賞不一樣的風景,更多的是:為了挑戰自己,勇於踏出初馬的第一步。你準備好了嗎? 

附件下載:

香港街馬全馬14週訓練計劃.pdf (5.3MB)

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